Meyve ve kuruyemişler yalnızca zayıflamak isteyenler için değil, aynı zamanda sağlıklı kilo almak isteyen bireyler için de oldukça önemlidir. Özellikle düşük kilolu bireylerin vücut kütlesini artırırken sağlıklı besin ögelerinden faydalanması gerekir. Doğru besinleri seçerek günlük kalori alımını artırmak, vücuda kas kazandırmak ve enerji depolamak mümkündür. Meyve ve kuruyemişler bu süreçte önemli destekçilerdir.
Meyveler genellikle düşük kalorili yiyecekler arasında yer alsa da bazı türleri, içerdiği yüksek doğal şeker, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla birlikte kilo alımına katkı sunar. Bu meyveler ayrıca vitamin, mineral ve lif bakımından zengin olduğu için sadece kilo kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da destekler.
Muz, kilo almak isteyenler için en bilinen meyvelerden biridir. Orta boy bir muz yaklaşık 105 kalori içerirken, içerdiği doğal şekerler ve karbonhidratlarla enerji sağlar. Kahvaltılarda veya spor sonrası öğünlerde tercih edilmesi önerilir. Avokado ise içerdiği tekli doymamış yağ asitleri ve 100 gramında 161 kalorilik yüksek besin değeri ile listenin en üst sıralarındadır. Tostlara sürülebilir, salatalara eklenebilir ya da sade olarak tüketilebilir.
Yüksek kaloriye sahip diğer meyveler arasında Hindistan cevizi, mango ve hurma yer alır. Hindistan cevizi, 28 gramında yaklaşık 99 kalori sağlar ve yağ içeriği yüksektir. Mango, tatlı lezzeti ve 165 gramda sağladığı 99 kalorilik enerjisiyle smoothie ve yaz salatalarında kullanılabilir. Hurma ise küçük boyutuna rağmen oldukça yoğun kaloriye sahip olup, potasyum, demir ve B6 vitamini ile birlikte enerji sağlar. Badem ezmesiyle doldurulmuş hurmalar, yüksek kalorili bir atıştırmalık olabilir.
Kuru meyveler de yüksek kaloriye sahip doğal seçeneklerdir. Kuru erik, kuru kayısı, kuru incir ve kuru üzüm gibi meyveler küçük porsiyonlarla bile yüksek enerji sunar. Örneğin 28 gram kuru erik 67 kalori içerirken, aynı miktarda kuru üzüm de benzer enerji sağlar. Kuru incir tatlılarda, kahvaltılık gevreklerde ya da yoğurtlarla birlikte kullanılabilirken; kuru kayısı, kuruyemiş ve peynirle birlikte dengeli bir ara öğün oluşturabilir.
Kuruyemişler, kilo alma sürecinde en önemli kalori kaynaklarından biridir. Ancak porsiyon kontrolü büyük önem taşır. Günde bir avuç (yaklaşık 30-40 gram) badem, ceviz, kaju, fındık veya Antep fıstığı gibi kuruyemişler, besin yoğunluğu açısından oldukça faydalıdır. Bu besinler; sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve E vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda yoğurt, smoothie veya kahvaltılık gevreklerle birleştirilerek öğünlerin kalorisini artırabilir.
Zayıf bireyler sağlıklı bir şekilde kilo almak istediklerinde, sadece kaloriye değil, bu kalorinin içeriğine de dikkat etmelidir. Kas kazanımını hedefleyen bireylerin, günlük kalori ihtiyaçlarının 300 ila 500 kalori üzerine çıkmaları önerilir. Bu kalorilerin büyük bölümü kaliteli karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan sağlanmalıdır. Öğün aralarında yüksek kalorili içecekler, süt bazlı karışımlar ve yoğurt gibi ürünler kullanılabilir. Aynı zamanda öğünlerin sayısı artırılmalı, daha sık ve daha küçük porsiyonlar halinde yemek yenmelidir.
Protein alımı da bu süreçte büyük önem taşır. Balık, yumurta, tavuk, yağsız kırmızı et, baklagiller ve süt ürünleri, kas kütlesini destekleyen başlıca protein kaynaklarıdır. Bu besinlerin tüketimi, egzersiz ile desteklenmelidir. Direnç antrenmanları, vücuttaki kas oranını artırarak kilo alımını daha sağlıklı bir şekilde destekler. Güç antrenmanları yalnızca kas değil aynı zamanda iştahı da artırabilir.
Kilo almak isteyen bireyler için en önemli nokta; düzensiz ve yüksek kalorili hazır gıdalarla değil, doğal, besleyici ve dengeli bir diyetle vücudunu desteklemesidir. Bu süreçte beslenme uzmanlarından destek almak da önerilen uygulamalardan biridir.